人鱼线怎么练 快速练出人鱼线
2016-11-10 来源：网络
近些年全民掀起了健身的热潮，健身不但有理身体健康，更能拥有一副紧致健美的身材。网上不论男女都纷纷晒起了自己的健身自拍照。据观察，亮出腹部的照片居多。而这其中讨论最多的就是人鱼线怎么练。首先要了解什么叫做人鱼线，人鱼线专业上的名字叫腹内外斜肌。指的是人体腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
实际上人鱼线是人体特有的生理现象，当人体脂肪含量和腹部肌肉到达一定程度的时候，腹部的人鱼线自然会显现出来。那么想练出人鱼线首先就要降低人体脂肪含量，如何降低脂肪含量呢。
降低脂肪含量
男性的脂肪含量正常的范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。而想要拥有性感迷人的人鱼线，身体的脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是说男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量超出这个范围，想要练出人鱼线基本就是不可能的了，脂肪会淹没人鱼线。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。
降低身体的脂肪含量，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。当我们进行有氧运动时，前30分钟身体消耗的并不是脂肪。因此，不超过30分钟的有氧运动可以说是无意义的。有氧运动30~60分钟最合适，最大化脂肪的消耗和利用时间能让减脂效率倍增。
但值得注意的是，如果你同时也在增肌，有氧运动还是尽量不要超过50分钟，否则过长的有氧运动会分解辛辛苦苦练出的肌肉。
当脂肪含量控制在合适的范围剩下的就需要针对腹部肌肉进行练习啦。于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。
下腹部肌肉练习
仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
坐姿收腿
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。
仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。
仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。
人鱼线锻炼
第一种方法：
1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。
2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。
3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。
第二种方法：
跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
按照以上步骤，做6到8个循环。如果没有感觉腹部酸疼需要加大训练量或是矫正姿势。
以上方法适用于在家徒手练习。如果需要更专业的训练请到健身房在教练的指导下使用器械锻炼。在没有知道的情况下使用器械是很危险的哦。轻则练出来肌肉形状不好看，重则会拉伤肌肉或是挫伤关节。
除了锻炼肌肉以外，食物的配合也很重要。健身的行规：3分靠练，7分靠吃。首先营养很重要，多补充大量优质蛋白质是必不可少的，推荐牛肉、鸡蛋、鱼类、去皮的鸡鸭都是不错的选择。其次训练一定要严格按照计划有序的进行。最后要保持充足的睡眠，尤其大量训练后，要注意休息。
健身是没有速成的，一定要坚持。至少坚持6个星期以上。不用再羡慕别人的小蛮腰好身材，自己也可以通过努力收获健美的身材。希望大家都能早日拥有鱼人线。
相关内容资料：
